senaman untuk anda sumer...

Waktu 7.00 pagi (ketika bangun tidur)
Tujuan : mengatasi rasa letih selepas terjaga dan membantu meransang tenaga untuk memulakan hari.

1. Lakukan posisi seperti ingin merangkak. Pastikan kepala, leher dan punggung berada pada aras yang sama.
2. Pastikan bahu tidak dikeraskan. Rapatkan dagu ke arah dada dan tarik otot perut masuk ke dalam.
3. Perlahan-lahan, bengkokkan tubuh seperti badan kucing. Tahan selama beberapa saat dan kembali semula kepada posisi asal.
4. Tinggikan punggung ke atas dan bentukkan tubuh seperti huruf V. Tahan beberapa saat. Kembali semula kepada posisi asal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga atau empat kali.


Waktu 10.00 pagi (ketika sedang bekerja)
Tujuan : meredakan rasa tegang dan memperbaiki tumpuan terhadap kerja.

1. Duduk tegak di atas kerusi. Lunjurkan kaki mengikut keselesaan anda. Ratakan tapak kaki di atas lantai.
2. Dongakkan kepala sehingga telinga berada pada paras yang sama dengan bahu.
3. Angkat dada dan gerakkan kedua-dua belah bahu mengarah ke bawah. Pastikan gerakannya sama.
4. Luruskan kedua tangan pada sisi tubuh. Pastikan tapak tangan menghala ke bawah dan biarkan jari-jari merenggang antara satu sama lain. Gerakkan tangan ke belakang dan jangan bengkokkkan tubuh.
5. Tahan selama beberapa saat dan kembali pada posisi asal. Ulangi sebnayak tiga atau empat kali.


Waktu 1.00 tengahari (sewaktu rehat)
Tujuan : mencegah rasa penat seketika selepas penat bekerja. juga mengurangkan rasa lenguh pada bahagian pinggul.

1. Berdiri tegak, renggangkan kaki dan letakkan satu kaki di depan kaki yang satu lagi.
2. Rendahkan lutut. pastikan keadaan lutut berada selari dengan hujung tumit kaki dan ratakan tapak kaki pada lantai.
3. Pindahkan beban tubuh pada perut. tegakkan tubuh dan pastikan tubuh tidak bergerak.
4. Tahan posisi ini selama beberapa saat dan kembali semula kepada keadaan asal. lakukan gerakan ini sebanyak tiga atau empat kali.


Waktu 3 petang (ketika berehat selepas 2 jam makan)
Tujuan : mengelakkan penurunan tenaga selepas menghadapi makan tengahari. ia juga bagus untuk mengatasi rasa sengal pada leher.

1. Duduk tegak di atas kerusi. letakkan tangan kanan di belakang kanan tubuh.
2. Pastikan tubuh tidak condong dan wajah mesti memandang ke depan. pastikan bahu tegak.
3. Pusingkan leher ke bahu kanan dan pusingkan bahu ke arah dagu.
4. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi asal. ulangi gerakan yang sama pada bahu dan tangan kiri pula.


Waktu 6.00 petang (selepas selesai waktu kerja)
Tujuan : melegakan otot dan fikiran yang sudah terlalu letih bekerja seharian.

1. Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu. tegangkan otot perut.
2. Perlahan-lahan gerakkan pinggul ke arah kanan tubuh dan tahan selama beberapa saat.
3. Kembali semula kepada posisi asal dan lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh yang berlawanan.


Waktu 8.00 malam (ingin berehat atau ingin keluar)
Tujuan : memperbaiki postur tubuh dan otot massa.

1. Berdiri tegak dan buka kaki selebar bagi. tegangkan otot perut.
2. Bengkokkan paha dan lutut. depakan tangan untuk menyokong bahagian lutut dan kaki bahagian bawah. jika nada sakit punggung, berhati-hati melakukan gerakan ini.
3. Luruskan dan tegangkan paha anda.
4. Lakukan kembali gerakan tersebut sebanyak tiga atau empat kali.


Waktu : 10 malam (ingin masuk tidur)
Tujuan : merehatkan oto-otot sebelum tidur.

1. Berbaring di atas katih dengan mengiring ke kanan tubuh. bengkokkan tangan kanan dan letakkan di bawah kepala. bengkokkan juga kedua-dua lutut untuk menimbulkan rasa rehat pada tubuh.
2. Gerakan tangan dalanm bentuk bulatan dan perlahan-lahan.
3. Sesudah cukup satu pusingan, tahan posisi itu dan ganti dengan posisi tubuh yang berlawanan.
4. Ulangi gerakan ini pada bahagian tubuh yang satu lagi. buat dalam kiraan tiga atau empat kali.